Până în urmă cu câțiva ani (cred că 5-6), spanacul era departe de a se afla pe lista legumelor mele preferate. Deși îmi plăceau multe dintre legumele verzi, cu frunze (în special salata verde și urzicile) spanacul era undeva, pe la capătul listei. Asta până când am descoperit că poate fi consumat în mai multe moduri, nu doar ca mâncare de spanac cu sos de roșii. Îl ador în salate, în omleta sau preparat cu ghimbir și lămâie.
Primăvara trebuie sa ne bucurăm cât putem de beneficiile spanacului, care sunt numeroase pentru organismul nostru, mai ales că după sezonul rece corpul este privat de nutrienții esențiali precum vitaminele și mineralele. Iar spanacul este un super-aliment care conține o mulțime de nutrienți esențiali organismului. În plus, are foarte puține calorii.
Iată care sunt nutrienții conținuți de spanac, precum și care sunt beneficiile pe care această legumă le are pentru organismul nostru. Cu siguranță până la finalul articolului vei dori să introduci spanacul cât mai des în alimentația ta.
Informații nutriționale
Informațiile nutriționale pentru 100g de spanac crud:
- Calorii: 23
- Apă: 91%
- Proteine: 2.9 grame
- Carbohidrați: 3.6 grame
- Zahăr: 0.4 grame
- Fibre: 2.2 grame
- Grăsimi: 0.4 grame
Carbohidrați
Majoritatea carbohidraților conținuți de spanac constau în fibre care sunt deosebit de sănătoase pentru organism.
Zahăr
Nu te speria! Toate legumele conțin zahăr, însă în cantități foarte mici și sub formă de glucoză și fructoză, care sunt naturale și benefice pentru organism.
Fibre
Spanacul este bogat în fibre care ajută la îmbunătățirea sănătății, dar și a digestiei, fiind ideal pentru persoanele care au tendința de a fi constipate.
Vitamine și minerale pe care le găsim în spanac
Spanacul este o sursă excelentă vitamine și minerale. Le voi enumera însă pe cele mai importante:
Vitamina A. Spanacul este bogat în carotenoizi, pe care corpul tău îl poate transforma în vitamina A.
Vitamina C. Această vitamină este un puternic antioxidant care ajută la îmbunătățirea sănătății pielii și a funcției imunitare.
Acid folic. Cunoscut și sub numele de folat sau vitamina B9, acest compus este vital pentru femeile însărcinate. Mai puțin cunoscut este faptul că acidul folic este esențial pentru funcționarea normală a celulelor în cazul tuturor persoanelor, indiferent de vârstă sau sex.
Fier. Spanacul este o sursă excelentă de fier. Fierul ajută organismul să creeze hemoglobină care ajută oxigenul să circule prin organism. Asigură-te că adaugi o sursă importantă de vitamina C, precum cea din citrice, când consumi spanac, pentru a ajuta la absorbția fierului în organism.
Calciu. Acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor, dar și pentru sănătatea sistemul nervos, a inimii și a mușchilor. În plus, calciul conținut de spanac este mai ușor absorbit de organism spre deosebire de cel provenit din lactate.
Magneziu. Spanacul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de magneziu. Acest mineral este esențial pentru menținerea funcției musculare și nervoase, a ritmului cardiac regulat, a sistemului imunitar și pentru reglarea tensiunii arteriale.
De asemenea, spanacul mai conține luteină care este cunoscută pentru îmbunătățirea vederii, dar și nitrați care ajută la o bună funcționare a sistemului cardiovascular.
Beneficiile spanacului
Spanacul are o mulțime de beneficii pentru sănătate, acesta ajutând la prevenirea a numeroase boli grave, printre care astm și cancer. Iată care sunt cele mai importante efecte pe care consumul de spanac le are asupra organismului.
1. Este alimentul ideal pentru persoanele diabetice
Spanacul conține un antioxidant cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic, care s-a dovedit util în scăderea nivelului de glucoză din sânge, la creșterea sensibilității la insulină și la prevenirea modificărilor oxidative, provocate de stres la pacienții cu diabet.
Studiile asupra acidului alfa-lipoic au arătat, de asemenea, scăderi ale neuropatiei periferice și neuropatiei autonome la diabetici. Cu toate acestea, în majoritatea studiilor a fost utilizat acid alfa-lipoic, injectat intravenos. Prin urmare nu este clar dacă suplimentarea orală are aceleași beneficii.
2. Previne apariția cancerului
Spanacul, asemeni altor legume verzi, conține clorofilă. Numeroase studii, inclusiv acest studiu din 2013, efectuat pe 12.000 de animale, au demonstrat cât de eficientă este clorofila în blocarea efectelor cancerigene ale aminelor heterociclice. Aceste amine sunt activate în momentul în care carnea este preparată la temperaturi ridicate și contribuie la apariția cancerului în organism.
3. Previne apariția astmului
În urma unui studiu realizat pe un eșantion de 970 de copii cu vârste cuprinse între 6 și 18 ani (dintre care 433 de copii diagnosticați cu astm și alți 537 de copii sănătoși) s-a demonstrat că riscurile pentru apariția astmului sunt mai mici la persoanele care au un aport mare de anumiți nutrienți. Printre acești nutrienți se numără beta-carotenul, care se găsește din abundență și în spanac.
4. Ajută la scăderea tensiunii arteriale
Datorită conținutului ridicat de potasiu, spanacul este recomandat persoanelor cu tensiune arterială ridicată.
Potasiul poate ajuta la reducerea efectelor pe care sodiul le are asupra organismului. Un aport scăzut de potasiu poate fi un factor de risc la fel de puternic pentru creșterea tensiunii arteriale precum un aport ridicat de sodiu.
5. Îmbunătățește sănătatea oaselor
Aportul scăzut de vitamina K a fost asociat cu un risc mai mare de fracturi osoase.
Consumul adecvat de vitamina K este important pentru sănătatea oaselor, deoarece acționează ca un modificator al proteinelor matricei osoase, îmbunătățește absorbția calciului și poate reduce cantitatea de calciu eliminată de organism prin urină.
6. Îmbunătățește sistemul digestiv
Spanacul este bogat în fibre și apă, ambele contribuind la prevenirea constipației și la susținerea sănătății sistemului digestiv.
7. Îmbunătățește aspectul pielii și al părului
Spanacul conține cantități mari de vitamina A, care reglează producția de sebum. Astfel, persoanele care au probleme cu uscăciunea pielii sau, din contră, au exces de sebum, vor observa o schimbare în bine la nivelul pielii dacă vor consuma în mod regulat spanac. Mai mult, spanacul contribuie la reducerea riscului de apariție al acneei, care, de cele mai multe ori, este provocată de excesul de sebum.
În plus, spanacul este bogat în vitamina C care este crucială pentru producerea de colagen, care oferă sănătate și rezistență pielii și părului.
Știai că deficitul de fier este o cauză frecventă a căderii părului? Dar ca acest deficit poate fi prevenit printr-un aport adecvat de alimente bogate în fier, precum spanacul?
8. Reduce stresul oxidativ
Radicalii liberi contribuie la apariția stresului oxidativ în organism, care declanșează îmbătrânirea accelerată, prematură, și la creșterea riscului de apariție a cancerului și a diabetului.
Spanacul este bogat în antioxidanți care ajută la combaterea stresului oxidativ și la reducerea efectelor radicalilor liberi asupra organismului.
9. Îmbunătățește vederea
Spanacul este bogat în zeaxantină și luteină, care sunt carotenoizii responsabili pentru culoarea anumitor legume. Acești pigmenți se regăsesc și la nivelul ochilor, în cantități foarte mari și au rolul de a ne proteja ochii de efectele nocive ale luminii și razelor soarelui.
În plus, numeroase studii au arătat că zeaxantina și luteina previn degenerarea maculară și cataracta, care sunt cauze majore ale orbirii. Acești compuși pot chiar să inverseze daunele existente la nivel ocular.
Efectele secundare ale spanacului
Spanacul poate avea și efecte secundare în cazul anumitor persoane. Iată care sunt acestea și care sunt grupele de persoane care nu trebuie să consume spanac în exces.
Pietre la rinichi – Pietrele la rinichi sunt cauzate de acumularea de săruri ale mineralelor. Cele mai comune sunt pietrele din oxalat de calciu, formate din cauza unei cantități mari de calciu. Spanacul este bogat atât în calciu, cât și în oxalați, astfel încât persoanele care prezintă un risc ridicat de a dezvolta pietre la rinichi ar trebui să îl consume cu măsură.
Coagularea sângelui – Spanacul este bogat în vitamina K1, care are numeroase beneficii pentru organism, însă cel mai important rol al acestei vitamine este că ajută la coagularea sângelui. Prin urmare, persoanele care urmează un tratament pentru subțierea sângelui, trebuie să consulte medicul înainte de a consuma cantități mari de spanac, deoarece acesta poate anula efectul medicamentelor.
Cum poți consuma spanacul
Spanacul este o legumă versatilă și poate fi consumat atât crud cât și gătit. Mie îmi place în ambele variante, însă pentru a beneficia pe deplin de efectele acestuia este indicat să fie consumat crud, în salate, sau să fie preparat foarte puțin. Iată câteva idei de preparare a spanacului, din care să te inspiri:
- Poți adăuga spanac în paste și în supe;
- Sau în prepararea smoothie-urilor;
- Prepară o salată din spanac în care să pui o linguriță de ulei de măsline, lămâie și piper proaspăt măcinat;
- Adăugă o mână de spanac proaspăt, în omletă;
- Prepară spanac cu ghimbir (este preferatul meu). Se pune o pungă de spanac în tigaie, cu usturoi proaspăt sau granulat și puțină apă. După ce se dezgheață se adaugă ghimbir, sare și zeamă de lămâie, toate după gust! Se amestecă bine până când zeama se evaporă aproape complet.
Iar acestea sunt doar câteva dintre variantele dietetice de preparare a spanacului. Cele pe care le știu eu, și pe care le-am folosit și le folosesc în continuare. Cu siguranță există mult mai multe și așteaptă să fie descoperite.
În concluzie, spanacul este o legumă nutritivă care are o mulțime de beneficii pentru sănătate și de care trebuie să profităm la maximum primăvara, când îl găsim din abundență în piețe.
Surse: htthealthline.com și medicalnewstoday.com
Surse foto: pexels.com, pxfuel.com
1 Comment