Cum să fii în formă și să-ți menții sănătatea în timpul pandemiei! Sfaturi de la experți

Perioada de carantină este o perioadă dificilă pentru omenire. Dacă înainte eram obișnuiți să ieșim mereu în oraș, la plimbare sau să mergem la sală, acum lucrurile s-au schimbat complet. Iar această schimbare a avut loc brusc. Fără avertizări, fără perioade de acomodare. Ne-am trezit toți, sau mulți dintre noi, acasă, lucrând de dimineața până seara de pe canapea, sau de la un birou improvizat în ultimul moment.

Sedentarismul este acum mai puternic ca niciodată, mai ales că toate sălile de antrenament au fost închise pentru a încetini extinderea virusului Covid-19 (coronavirus). De aceea este indicat să încerci să faci mișcare acasă, măcar câteva minute pe zi. Știai că sportul are numeroase beneficii pentru organism? Află care sunt acestea și ce tip de exerciții poți face acasă.

Beneficiile exercițiilor fizice

Eliberarea naturală a corpului de endorfine este îmbunătățită în timpul reprizelor de activitate fizică, iar această creștere a hormonilor fericirii îți poate stimula starea de spirit, încrederea și te poate ajuta să reduci nivelul de stres și anxietate.

Pe lângă ceea ce mâncăm, locul în care trăim, cât dormim și chiar cu cine trăim – exercițiile fizice produc, de asemenea, reacții chimice care ne pot modifica starea de sănătate. Exercițiile fizice regulate au fost corelate cu îmbunătățirea sănătății inimii, cu îmbunătățirea densității osoase, a mobilității articulațiilor, cu îmbunătățirea cunoașterii, a stării de spirit, creșterea funcției metabolice, o creștere a masei musculare, a tonusului și a forței. Lista continuă, dar în perioadele stresante, unul dintre cele mai mari beneficii ale practicării exercițiilor fizice regulate este acela de a face activitățile din viața de zi cu zi să pară mai ușoare.

Este vorba despre echilibru

Stresul, atunci când este gestionat bine, este un stres sănătos, care, în timp, împinge corpul să se adapteze și să devină mai puternic și mai eficient. Unele studii sugerează că exercițiile fizice realizate în mod regulat sunt benefice pentru sănătatea imunologică, deoarece pot avea un efect pozitiv asupra capacității corpului de a rămâne sănătos și de a combate bolile comune. Alte studii au descoperit că în timpul sezonului gripal, creșterea temporară a temperaturii corpului poate descuraja anumite creșteri bacteriene, iar beneficiile de reducere a stresului prin exerciții fizice te  ajută să te simți mai bine.

Dacă alegi să faci exerciții fizice când ești bolnav, ai nevoie ca sistemul tău imunitar să funcționeze la capacitate maximă, așadar trebuie să gestionezi cu multă atenție durata și nivelul de intensitate al exercițiilor de rutină. Gestionarea exercițiilor fizice obișnuite, consumul unei alimentații sănătoase și odihna suficientă sunt doar câteva modalități grozave prin care poți lupta să obții cele mai bune rezultate fizice și emoționale și să eviți suprasolicitarea în timp ce ești bolnav.

Ce exerciții fizice poți face acasă

Vestea bună este că să fii blocat în casă nu înseamnă că ar trebui să nu mai faci exerciții fizice. De fapt, exercițiile fizice te vor ajuta cel mai probabil să îți păstrezi senzația de normalitate și să îți protejezi psihicul în timp ce stai în casă. Exercițiile te vor ajuta să rămâi mai rațional și mai concentrat. Poți face exerciții oriunde, indiferent cât spațiu ai la dispoziție. Ai nevoie doar de voință și de un echipament minim, mai ales că acasă nu te vede nimeni.

Poți efectua în orice moment o serie rapidă de exerciții stabilite pentru fiecare parte a corpului pentru a-ți întinde și tonifia corpul.

Iată cinci exerciții de făcut acasă, recomandate de Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepreședinte Herbalife pentru Performanță.

1. Coborârea tricepșilor

Acest exercițiu vizează spatele brațelor și umerii.

  • Stai pe podea cu genunchii ușor îndoiți.
  • Așază-ți mâinile la spate cu degetele orientate spre corp.
  • Ridicați-ți fundul de pe podea, astfel încât să fii susținut de brațe și picioare.
  • Înclină-ți brațele la cot până când fundul atinge podeaua, apoi împinge-te înapoi în poziția de pornire.
  • Dacă dorești o provocare suplimentară, în timp ce împingi, ridică piciorul stâng și atinge-ți brațul drept.

2. Flotări

Acesta este un exercițiu al întregului corp, deoarece necesită folosirea multor grupe musculare.

  • Așază-te cu fața în jos pe podea și poziționează-ți palmele în jos, distanța dintre ele trebuie să fie egala, aproximativ, cu lățimea umerilor. Ai grijă ca palmele să fie situate aproape de umeri.
  • Degetele picioarelor trebuie să atingă solul și picioarele să fie doar ușor depărtate.
  • Ridică-te folosind brațele.
  • Încearcă să faci o linie dreaptă de la cap până la călcâi și contractează-ți mușchii abdominali pentru a împiedica șoldurile să se îndoaie. Această poziție este poziția de început și de sfârșit a unei singure flotări. Coboră pieptul spre podea aplecându-ți coatele o secundă, apoi revin-o în poziția de început.

3. Echilibru în mâini și genunchi, cu abdomene

Acest exercițiu îți pune la încercare echilibrul și ajută la lucrarea mușchilor abdominali.

  • Stai pe podea sprijinindu-te în palme și genunchi cu mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri. Ține-ți spatele întins. Ridică brațul drept înainte și piciorul stâng du-l în spatele tău. Adu-ți genunchiul spre piept în timp ce atingi cu cotul genunchiul.
  • Repetă acest exercițiu de 10 ori, apoi continuă cu celălalt picior.

4. Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu complex care implică mai multe grupe musculare din corp – posteriorul și picioarele.

  • Stai cu picioarele puțin mai îndepărtate decât lățimea umerilor, cu șoldurile deasupra genunchilor și genunchii peste glezne. Întinde brațele în față, cu palmele orientate în jos, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Poziția de început este asemănătoare celei de stat pe un scaun. În timp ce fundul este ieșit în afară, asigură-te că pieptul și umerii rămân în poziție verticală, iar spatele drept.
  • Menține-ți capul drept, privind înainte, astfel încât coloana vertebrală să fie perfect dreaptă. Cele mai bune genuflexiuni sunt cu genunchii îndoiți, atât cât îți permite mobilitatea.
  • Lăsă-te în jos până în momentul în care posteriorul este mai jos decât genunchii.

5. Fandare inversă cu ridicarea genunchiului

Acest exercițiu se adresează mușchilor din față și spate ai picioarelor.

  • Cu pieptul ridicat, bărbia ridicată și mușchii abdominali contractați, fă un pas mare înapoi cu piciorul stâng. Lăsă-te în jos, astfel încât partea din spate a genunchiului să fie orientată spre podea și corpul se sprijină pe vârful degetelor de la picior.
  • Piciorul din față este ferm pe podea. În timp ce revii la poziția inițială, ridica-ți genunchiul în față, ținându-l așa o secundă, apoi repetă exercițiul și cu celălalt picior.

Efectuează câte 10-12 repetări din fiecare exercițiu. Repetă exercițiile 4 ori pentru o rutină completă.

Timpul de finalizare: aproximativ 20 de minute.

Dacă te interesează și alte exemple de exerciții pe care le poți face în confortul casei tale, poți accesa gratuit portalul de fitness: https://herbalifenutritionfitness.com

Pe scurt, profită de acest timp liber pe care-l ai la dispoziție pentru a avea mai multă grijă de tine și de corpul tău. Și nu uita toate avantajele pe care exercițiile fizice le au pentru sănătatea ta.

————-

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

An enthusiast dreamer, writer, and blogger who loves cats, coffee and rainy days!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *