Proteinele sunt esențiale în alimentația noastră zilnică, indiferent că ținem sau nu o dietă. Carnea este cea mai importantă sursă de proteine. Aceasta este urmată îndeaproape de lactate, însă proteinele se regăsesc și în vegetale. Așadar, iată cu ce alimente poți înlocui carnea și care este doza necesară de proteine pe care trebuie sa o consumi într-o zi.
Ce sunt proteinele
PROTEÍNĂ, proteine, s. f. Substanță organică alcătuită din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf etc., care intră în componența protoplasmei celulelor animale și vegetale, îndeplinind în organism funcții variate fundamentale. – Dex Online.
Proteinele sunt alcătuite din 23 de aminoacizi esențiali organismului. 13 dintre aceștia sunt furnizați prin alimentație, adică prin consumul de produse bogate în proteine, în timp ce restul sunt produși automat de corpul uman.
Este important de știut însă că proteinele vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali, iar înlocuirea frecventă a proteinelor animale poate avea repercusiuni grave asupra organismului precum: carențe de vitamina D, B12, calciu, fier, iod, zinc, dar și diminuarea masei musculare, oboseală, crampe musculare și insomnii.
Care este cantitatea zilnică de proteine necesară organismului
Cantitatea zilnică de proteine, pentru un adult, este de un gram de proteine pe kilogram. Astfel, dacă avem 50 de kilograme putem consuma 50 de grame de proteine. Cu toate acestea, persoanele care duc o viață sedentara și vor să slăbească nu trebuie să consume mai mult de 45 de grame de proteine în cazul femeilor și 56 de grame de proteine în cazul bărbaților, potrivit nutripedia.ro.
De cele mai multe ori însa, depășim rapid această cantitate, mai ales dacă nu suntem atenți la ce și cât consumam. Proteinele consumate în exces se transforma în grăsimi și din această cauză, scăderea în greutate poate fi dificilă, indiferent că se consumă proteine animale sau vegetale.
Carnea – cea mai importantă sursă de proteine
Cea mai mare sursă de proteine se regăsește în carne. Pe primul loc se află carnea de miel care conține 60% din necesarul zilnic de proteine, raportat la suta de grame de carne. Aceasta este urmată de carnea de vită și de porc care conține aproximativ 20 de grame de proteine la suta de grame.
Urmează apoi carnea de pasăre, slaba, cu aproximativ 20-22 de grame de proteine la suta de grame.
Cea mai sănătoasă carne rămâne însă cea de pește. Nici cu aceasta nu trebuie exagerat, deoarece 100 de grame de carne de pește conține între 26 și 18 grame de proteine, în funcție de tipul acestuia.
Lactatele -sursă importantă de proteine
Medicii recomandă consumarea zilnică a lactatelor. Acestea sunt bogate în vitamina D3 și calciu, substanțe esențiale pentru organismul uman. Poți înlocui cu ușurința carnea cu lactate, însă și acestea sunt bogate în proteine, așadar trebuie consumate cu moderație. Iată care este cantitatea de proteine conținuta de lactate și ouă:
- 100 g brânză – 32 grame de proteine
- 100 g iaurt – 6-8 grame de proteine
- 250 ml lapte – 8 grame de proteine
- 1 ou (aproximativ 50 de grame) – 6 grame de proteine
Surse vegetale de proteine
Dacă ții post sau ești adeptul unei diete vegetariene sau vegane, ori pur și simplu nu simți nevoia sa consumi zilnic produse de proveniență animală, trebuie să știi că și leguminoasele conțin surse importante de proteine. Iată care sunt vegetalele cu cel mai mare număr de proteine, raportate la suta de grame:
- fasole, mazăre, linte – 17-25 de grame de proteine;
- tofu – 7 grame de proteine;
- oleaginoase (nuci, migdale, caju, alune, etc) – 33 de grame de proteine;
- lapte de soia – 8 grame de proteine;
- cereale integrale – 12 grame de proteine;
- avocado – 4 grame de proteine;
- ciuperci – 3 grame de proteine.
Citește și:
Dieta fără restricții (mari), cheia succesului
Dietele nesănătoase – ce sunt și cum ne ferim de ele
Hidratarea, cea mai mare provocare într-o dietă
Sursa foto: pexels.com
