Este sezonul căpșunelor! Aceste fructe aromate, care se găsesc acum din abundență în piețe sunt extrem de sănătoase. Așadar profită din plin de această perioadă pentru a consuma cât mai multe căpșune. Eu una mi-am propus să le consum mai des decât în alți ani, ca și gustare între mese.
Deși mie nu prea îmi plac fructele, căpșunele și restul fructelor de pădure sunt preferatele mele. Le consum cu plăcere în fiecare an. De altfel, chiar acum, în timp ce scriu acest articol îmi iau gustarea dintre mese care constă în căpșune. Avantajul acestor fructe este că sunt bogate în vitamine și au un aport caloric scăzut.
Iată care sunt nutrienții conținuți de căpșune, precum și care sunt beneficiile pe care aceste fructe le au pentru organismul nostru.
Informații nutriționale
Căpșunele conțin apă în proporție de 91% și carbohidrați sănătoși în proporție de 7,7%. În schimb au un conținut scăzut de proteine, având doar 0,7%, iar grăsimi doar 0,3%. Au însă vitamine și minerale atât de necesare corpului.
Informații nutriționale pentru 100g de căpșune:
- Calorii: 32
- Apă: 91%
- Proteine: 0,7 grame
- Carburi: 7,7 grame
- Zahăr: 4,9 grame
- Fibre: 2 grame
- Grăsimi: 0,3 grame
Carbohidrați
Căpșunele proaspete conțin foarte multă apă, așadar concentrația de carbohidrați este foarte mică în cazul acestor fructe. Mai puțin de 8 grame pe suta de grame de căpșune. Majoritatea carbohidraților acestor fructe de pădure provin din zaharuri simple – cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza – dar conțin și o cantitate decentă de fibre.
Fibre
Fibrele reprezintă aproximativ 26% din conținutul de carbohidrați al căpșunelor.
O porție de 100 de grame de căpșune conțin două grame de fibre. Aceste fibre sunt importante pentru a hrăni bacteriile bune din intestin și pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă. De asemenea, sunt utile pentru pierderea în greutate și pot ajuta la prevenirea a numeroase afecțiuni cronice. Despre acestea am vorbit pe larg mai jos.
Vitamine și minerale pe care le găsim în căpșune
Căpșunele reprezintă o sursă excelentă vitamine și minerale. Le voi enumera însă pe cele mai importante:
Vitamina C. Căpșunele sunt o sursă excelentă de Vitamina C, un antioxidant necesar pentru sănătatea imunității și a pielii. 100 de grame de căpșune conțin 58,8 mg de Vitamina C, adică mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată.
Mangan. Găsit frecvent în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, acest oligoelement este important pentru buna funcționare a organismului nostru.
Folat (vitamina B9). Vitamina B9 sau folatul este important pentru creșterea normală a țesuturilor și funcționarea celulelor. În plus, este fundamental pentru femeile însărcinate și adulții în vârstă.
Potasiu. Acest mineral ajută la reglarea multor funcții esențiale organismului, precum reglarea tensiunii arteriale.
Căpșunele mai conțin, în proporții mici, fier, cupru, magneziu, fosfor și vitaminele B6, K și E.
Beneficiile căpșunelor asupra sănătății
Știai că un consum frecvent de căpșune este asociat cu un risc redus de al bolilor cronice? Aceste fructe aromate pot îmbunătăți sănătatea inimii, ajută la scăderea nivelului glicemiei și contribuie la prevenirea cancerului.
1. Previn apariția bolilor cardiovasculare
Bolile cardiovasculare sunt cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial. Potrivit studiilor efectuate de-a lungul timpului s-a descoperit o legătură clară între consumul regulat de fructe de pădure (inclusiv căpșune), care conțin antocianine și îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular.
Studii mai ample au demonstrat că un consum regulat de căpșune scade riscul dezvoltării de boli cardiovasculare. De exemplu, în timpul unui studiu efectuat pe un eșantion de 38.176 de femei, pe o perioadă de 10 ani și 9 luni, cercetătorii au evaluat cantitatea de căpșune consumată de fiecare persoană în parte, ținând cont și de stilul de viață, dieta alimentară și factorii clinici ai fiecărei persoane. În cazul femeilor care consumau minim două porții de căpșune pe săptămâna s-a descoperit un risc cu 14% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, prin comparație cu cele care consumau căpșune mai rar sau deloc.
Alte studii au arătat că un consum moderat de căpșune și alte fructe de pădure pot îmbunătăți colesterolul bun (HDL), tensiunea arterială și ajută la reglarea nivelul trombocitelor din sânge.
Căpșunele pot, de asemenea, să reducă stresul oxidativ și inflamațiile și ajută la îmbunătățirea funcțiilor vasculare, a profilului lipidelor din sânge și la reducerea colesterolului rău (LDL).
2. Reglează nivelul glicemiei din sânge, fiind benefice și pentru diabetici
Atunci când consumi carbohidrați, corpul tău îi descompune în zaharuri simple pe care le eliberează în fluxul sanguin. În acel moment organismul începe să secrete insulină. Această substanță “le spune” celulelor tale să ia acest zahăr din sânge și să-l folosească ca și combustibil (sursă de energie pentru organism) sau să-l depoziteze sub formă de grăsime.
Dezechilibrele care apar în organism, dar și consumul de carbohidrați nesănătoși și dietele haotice sau bogate în zahăr, duc la obezitate, la un risc crescut de diabet de tip II, dar și a bolilor cardiovasculare.
Căpșunele ajută la încetinirea digestiei glucozei, reducând astfel creșterile accelerate ale nivelului glucozei din sânge, dar și a producției de insulină secretate de organism în urma unei mese bogate în carbohidrați nesănătoși, comparativ cu o masă bogată în aceiași carbohidrați consumați la o masă fără a consuma apoi căpșune.
Astfel, căpșunele sunt excelente pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.
Căpșunele sunt o alegere sănătoasă pentru persoanele diabet. Conținutul de fibre al căpșunelor, și al fructelor de pădure în general, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea acestuia în parametri optimi, evitând valori extreme.
3. Pot preveni apariția cancerului
O serie de studii efectuate de-a lungul vremii sugerează că fructele de pădure, inclusiv căpșunele, pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer prin capacitatea lor de a combate stresul oxidativ și inflamațiile.
Despre căpșune s-a dovedit că inhibă formarea tumorilor la animalele care au cancer bucal, dar și în cazul oamenilor care suferă de cancer la ficat.
Căpșunele conțin acid elagic și elagitannine, substanțe despre care studiile au demonstrat că au capacitatea de a opri creșterea celulelor canceroase.
4. Scad riscul de a suferi de un accident vascular cerebral (AVC)
O meta-analiză efectuată în 2016 a inclus studii care au evaluat antioxidanți precum quercetina, kaempferolul și antocianina. S-a analizat astfel legătura dintre acești antioxidanți (care sunt prezenți și în căpșune) și riscul de accident vascular cerebral. S-a descoperit că în cazul persoanelor care au consumau în mod regulat căpșune, riscul de accident vascular cerebral a fost mai mic decât în cazul celorlalte persoane.
5. Reglează presiunea arterială
Datorită conținutului ridicat de potasiu, căpșunele sunt benefice pentru persoanele care prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială, deoarece contribuie la compensarea efectelor pe care sodiul le are asupra organismului.
Știai că un aport scăzut de potasiu este la fel de riscant precum un aport ridicat de sodiu, în ceea ce privește tensiunea arterială? Așadar, consumul zilnic de fructe și legume care conțin potasiu și reducerea sodiului din alimentație poate ține doctorul al distanță. Iar căpșunele sunt o sursă bună de potasiu în orice dietă.
6. Previn apariția constipației
Consumul căpșunelor, dar și a altor fructe precum struguri, pepene verde și pepene galben, care au un conținut ridicat de apă și fibre ajută la hidratarea organismului și la reglarea tranzitului intestinal. Fibrele sunt esențiale pentru a scăpa de constipație, alături de un consum de minim doi litri de apă pe zi.
Efecte secundare ale consumului de căpșune
Căpșunele sunt de obicei bine tolerate de organismul uman. Cu toate acestea există persoane care sunt alergice la căpșune. Aceste alergii sunt mai des întâlnite în rândul copiilor mici.
Alergiile sunt provocate de o proteină care se regăsește în căpșune și care poate provocă simptome neplăcute persoanelor sensibile la polenul de mesteacăn și la cel de mere. Simptomele obișnuite includ mâncărimi sau furnicături la nivelul gurii, urticarie, dureri de cap și umflarea buzelor, feței, limbii sau gâtului, iar în cazuri grave probleme de respirație.
Căpșunele, ideale în orice dietă
În concluzie, căpșunele sunt sărace în calorii, delicioase și sănătoase. În plus, reprezintă o sursă excelentă de vitamine, minerale și compuși vegetali care ajută la menținerea sănătății organismului.
Cum poți consuma căpșunele
Deși la ora actuală se găsesc căpșune sub diferite forme, cel mai bine este să le consumi proaspete. În restul anului, când nu se mai găsesc căpșune proaspete poți consuma căpșune congelate. Evită însă căpșunele confiate sau uscate, deoarece acestea au un nivel crescut de zahăr. De evitat sunt și siropruile, gemurile sau jeleurile, atât în cazul celor care vor să slăbească, cât și în cazul celor care vor să aibă o stare de sănătate bună.
Cel mai bine este să consumi căpșunele ca atare, la gustarea dintre mese. Există însă și alte moduri în care le poți introduce în alimentația ta:
- Le poți adăuga în diverse salate. Merg de minune alături de spanac;
- Poți prepara un smoothie plin de vitamine pentru micul dejun;
- Le poți consuma cu iaurt normal sau vegan;
- Poți face o băutură dietetică cu lapte vegan și căpșune.
Tu ce alte moduri sănătoase de a consuma căpșunele cunoști?
Te-ar putea interesa și:
Surse: healthline.com și medicalnewstoday.com
Surse foto: pexels.com
