Fructele oleaginoase sunt bogate în grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali pentru organismul uman. Acestea sunt apreciate în lumea întreagă pentru proprietățile lor nutriționale, dar și pentru beneficiile pe care le au asupra organismului.

Sunt recomandate de nutriționiștii din întreaga lume atât pentru cei care vor să slăbească cât și pentru cei care își doresc să se mențină în formă.

Oleaginoasele trebuie consumate zilnic, în cantități mici, alături de un fruct la gustarea dintre mese. Mai pot fi adăugate în salate, in loc de ulei. Sunt ideale pentru a fi consumate când ești pe fuga, în călătorii sau oricând îți dorești o gustare sănătoasă.

Acestea trebuie consumate doar crude. Cele prăjite conțin o cantitate mai mare de calorii și își pierd o mare parte din proprietățile nutriționale în urma procesului de preparare termică.

Printre fructele oleaginoase pe care le poți consuma se numără:

Migdale
Caju
Alune de pădure
Nuci
Nuci braziliene
Nuci pecan
Fistic
Muguri de pin

Ce cantitate de oleaginoase poți consuma

Oleaginoasele, indiferent de tipul lor, conțin 80% grăsimi. Deși sunt grăsimi sănătoase, consumate în exces duc la acumularea de kilograme în plus, deoarece conțin multe calorii. De aceea oleaginoasele trebuie consumate cu moderație.

În mod normal, dacă nu consumi alte grăsimi, într-o zi poți consuma o mână de nuci. În schimb, dacă ești la dietă și vrei să slăbești nu trebuie să consumi mai mult de 10-15 migdale la o gustare, însoțite de un măr, o pară, o portocală sau alături de fructul preferat. De asemenea, poti inlocui uleiul din salate cu 2, maxim 3 nuci.

Ce fructe oleaginoase poți consuma

Tipul de fructe oleaginoase pe care alegi sa le consumi nu contează atât de mult. Toate sunt bogate în nutrienți sănătoși. Cu toate acestea, nucile clasice conțin o cantitate mai mare de acizi grași Omega-3, dar și mai multe calorii, comparativ cu restul.

Toate au însă numeroase beneficii pentru organism, fiind recunoscute pentru beneficiile lor in ceea ce privește sănătatea inimii și nu numai.

Ține minte însă, aceste beneficii sunt anulate în momentul în care oleaginoasele sunt prăjite, sărate sau învelite în ciocolată.

Dacă vrei să te asiguri că faci cele mai bune alegeri în materie de fructe oleaginoase, este important să știi ce macronutrienți conțin oleaginoasele. Pentru a-ți fi mai ușor am pregătit și un tabel cu macronutrienții la care trebuie să fii atent:

	Calorii	Grăsimi	Proteine	Fibre	Carbohidrați
Migdale	579	51	21	4.3	20
Alune	567	49	26	8.5	16
Nuci	646	60	19.8	6	3.7
Nuci braziliene	706	66	14	8	14
Nuci pecan	688	59.9	10	9	27.1
Fistic	591	47	20	4.3	20
Caju	596	46	18.8	3.5	24.8
Muguri de pin	708	68	14	5.7	12

Macronutrienți oleaginoase

Atenție! Valorile din tabel sunt luate de pe https://calorii.oneden.com/ și sunt pentru 100g de produs crud! Dacă vă veți uita pe site o să vedeți că nu sunt valori fixe ci diferă de la un producător la altul pentru același produs. Prin urmare sunt pur orientative și este important să verificați etichetele dacă nu vreți să depășiți un anumit număr de calorii.

Oleaginoasele, multiple beneficii pentru sănătate

Oleaginoase, consumate în mod regulat, au multiple beneficii pentru sănătate, precum reducerea riscului de a suferi de diabet sau boli de inimă și până la reglarea nivelului colesterolului și al trigliceridelor.

În ciuda aportului caloric crescut, aceste fructe ajută și în procesul de slăbit, fiind bogate în fibre. Bineînțeles, dacă nu faci excese! Totul ține de cumpătare.

1. Sursă importantă de nutrienți

Oleaginoasele, fie că vorbim despre nuci, migdale sau caju, sunt o sursă importantă de nutrienți pentru organism. Acestea conțin proteine, fibre, magneziu, fosfor, vitamina E, seleniu si omega-3. Sunt ideale în special pentru vegani, pentru cei care țin post, dar și pentru cei care doresc să aibă o sănătate de fier.

De exemplu, o nucă braziliană conține 100% din cantitatea de seleniu recomandată zilnic. Desigur, cantitatea de nutrienți variază de la un tip de oleaginoase la altul.

Când vine vorba despre carbohidrați, nucile braziliene conțin doar două grame pe porție, în timp ce caju conține 8 grame pe porție. Este însă vorba despre carbohidrați sănătoși, așadar nu trebuie să-ți faci griji în privința lor. Prin urmare, dacă urmezi o dietă low-carb poți consuma zilnic cantități moderate de migdale, nuci, caju sau nuci braziliene.

2. Sunt bogate în fibre

Oleaginoasele sunt bogate în fibre, care ajută la un tranzit intestinal bun. Acestea funcționează ca niște prebiotice naturale, favorizând digestia și prevenind constipația.

O dietă bogată în fibre reduce considerabil riscul de obezitate, dar și de apariție a diabetului. În plus, fibrele induc starea de sațietate și reduc numărul de calorii absorbite de organism în timpul mesei.

3. Conțin cantități mari de antioxidanți

Toate oleaginoasele conțin cantități mari de antioxidanți. Antioxidanții sunt foarte importanți pentru organism. Aceștia combat stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi (molecule instabile care pot provoca leziuni celulare și care cresc riscul de apariție a diverselor boli, printre care și temutul cancer).

Potrivit unui studiu s-a descoperit că nucile au o capacitate mai mare de a lupta cu radicalii liberi decât peștele.

În urma unui alt studiu s-a demonstrat că după 2-8 ore de la consumul de nuci pecan, participanții au experimentat o scădere de 26-33% în ceea ce privește nivelul colesterolului „rău” LDL, care prezintă un risc major pentru boli de inima.

4. Ajută la pierderea kilogramelor în plus

Deși conțin multe calorii, oleaginoasele ajută la pierderea în greutate. Desigur, dacă sunt consumate cu moderație. Nu mai mult de 10-15 migdale la o gustare, alături de un fruct.

Potrivit unui studiu efectuat pe persoane care urmau dieta Mediteraneeană s-a constatat că persoanele care au introdus în alimentația lor oleaginoasele au pierdut cu până la 5 cm mai mult în talie, comparativ cu cele care consumau ulei de măsline în locul acestora.

Explicația este simplă. Spre deosebire de ulei, care nu conține fibre, nucile, migdalele și restul fructelor oleaginoase conțin fibre care rețin grăsimile în interiorul acestora. Prin urmare, o mare parte din grăsimi sunt digerate. În schimb, grăsimile conținute de ulei se depun în cea mai mare parte.

5. Pot reduce colesterolul

Fructele oleaginoase au efecte impresionante asupra nivelului colesterolului.

Potrivit numeroaselor studii efectuate, migdalele și alunele cresc colesterolul „bun” HDL și reduc colesterolul rău „LDL”, atâta timp cât sunt consumate crude, fără sare. Acestea ajută la scăderea colesterolului „rău” deoarece conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

6. Reduc riscul de infarct și AVC

Oleaginoasele pot fi considerate adevărate comori având în vedere că reduc riscul de apariție a bolilor de inimă, inclusiv de producere al unui infarct, dar și riscul de a suferi de un atac vascular cerebral (AVC).

Numeroase studii au demonstrat că oleaginoasele scad riscul de a suferi de boli de inimă datorită faptului că acestea scad nivelul colesterolului “rău” LDL. Când acesta este crescut favorizează apariția bolilor cardiovasculare.

7. Sunt benefice pentru persoanele care suferă de diabet de tip 2 și/sau sindrom metabolic

Diabetul de tip 2 este o boală frecventă care afectează sute de milioane de oameni din întreaga lume. În schimb, sindromul metabolic se referă la un grup de factori care pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, și diabet zaharat de tip 2. Prin urmare sindromul metabolic și diabetul de tip 2 sunt strâns legate între ele.

Interesant este însă faptul că oleaginoasele pot fi unele dintre cele mai bune alimente pentru persoanele care se încadrează în aceste categorii.

Numeroase studii au arătat că, în cazul persoanelor diagnosticate cu diabet zaharat de tip 2 și sindromul metabolic, care au introdus oleaginoase în alimentația lor, numeroși markeri ai sănătății, printre care glicemia și tensiunea arterială s-au îmbunătățit vizibil.

Surse foto: pexels.com, pixabay.com